人間の体は動かすことでコンディションが保たれ、動かさなくなると色々な不調が起こります。 運動不足だと、生活習慣病やメタボに留まらず、うつ病などの精神疾患や、筋肉の減少からくる代謝の低下など様々な不定愁訴を引き起こします。 運動すると血圧が下がり、生活習慣病の予防や心肺機能の改善に効果がありますし、筋力がアップすることで、基礎代謝の増加、脂肪の減少、また肩こりや腰痛の予防にもつながります。 そして、運動はメンタル面にも良いとされます。ストレスを解消したり楽しく体を動かすことで爽快感、達成感も得られます。 運動にはいくつか種類がありますが、調子を整える上で重要な「有酸素運動」「筋力トレーニング」「ストレッチ」のことを『３つの基本運動』と言います。 有酸素運動とは、酸素を使いながら軽度から中程度の負荷を継続的にかける運動のことでウォーキング、ジョギング、水泳、自転車、エアロビクスなどが代表的です。
日常生活の中でできる、階段の上り下り、腿上げ動作、スクワットも有酸素運動です。 有酸素運動は、心肺機能を高め、スタミナがつくことで疲れにくい身体をつくるためにも効果的です。全身の血流が促されるため、血液循環がスムーズになり老廃物も排出されやすくなります。 筋力トレーニングとは、筋力に負荷をかける運動のことで、道具を使って負荷をかけるウエイトトレーニングと、自分の体重を使って負荷をかける自重トレーニングがあります。骨格に密着して骨格を動かす骨格筋の出力アップや持久力を高めることができます。 筋トレをすると「ムキムキになる」というイメージがあるかもしれませんが、これはやり方次第。重い負荷をかけるウエイトトレーニングは筋肉を肥大化させますが、自重トレーニングでは自分の体重だけで負荷をかけるので、筋肉は引き締まります。 筋肉の量に応じて燃焼できる脂肪の量も増えるので、筋肉の量が増えると痩せやすい身体に変わります。なお、筋トレの後に有酸素運動を取り入れると疲労回復を早めることができますのでおススメです。 ストレッチは、筋肉をしなかやで良好な状態にするために筋肉を引っ張って伸ばす運動のことです。身体の柔軟性を高めるだけでなく、身体の調子を整えたり、疲労回復を促す効果もありますし、寝る前に背中や股関節をほぐすと、リラックスしやすくなり睡眠の質が高まることも期待大です。 ストレッチには、ダイナミックストレッチとスタティックストレッチがあります。 ダイナミックストレッチは、筋肉を伸ばしたり縮めたりする往復の運動をしながら行う動的なストレッチのことで、筋肉を温めて関節の可動範囲を広げる効果があり、ウォーミングアップに適しています。 一方、スタティックストレッチは、筋肉を一定方向をじんわりと伸ばす静的なストレッチで、動きを止めた状態で時間をかけて行うので、筋肉が徐々に伸ばされて柔軟性を高める効果があり、疲労回復も促すため、クールダウンや寝る前のストレッチに適しています。身体が冷えている状態で急にスタティックストレッチをすると筋肉や腱を痛めてしまうことがあるため、運動後や入浴後などの身体が温まっている時に行いましょう。 健康のために運動をした方がよい」と漠然と考えるのではなく、「自分がどんなコンディションを手に入れてたいのか」を具体的に考えてみることが、自分に合った運動を取り入れることにつながります。
ちなみに私は、スイミング、自転車、ランニング、ウォーキングといった完全に有酸素運動をしていますが、怪我をしないためにはバランスよく行うことが大切だと改めて思います。
